Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků

Chcete-li získat krásné břicho bez opuštění domova, pomůže vám speciální cvičení. Výsledek však bude dosažen pouze tehdy, když se cvičení provádí pravidelně a k tomu se přidává správná výživa. Níže je uveden popis, jak provádět jednotlivá cvičení.

Kroutící se

10 opakování

1. Měli byste ležet na zádech a ohýbat kolena, chodidla držet na podlaze.
2. Ruce za hlavou.
3. Nadechněte se a poté s výdechem odtrhněte horní část těla od podložky.
4. Při vdechování spusťte dolů.

Na snímku: správná technika kroucení.

Na fotografii: kroucení cvičení pro tisk

Reverzní drtí

1. Lehněte si na záda s ohnutými nohami, jako při prvním cviku.
2. Paže jsou podél těla.
3. Nohy by měly být zvednuty tak, aby boky byly v úhlu 90 stupňů k podlaze.
4. Zvedněte dolní část zad a kolena přitáhněte k hrudi.
5. Při vdechování zůstávají nohy na podlaze a při výdechu se odtrhávají od povrchu.

10 opakování.

Na snímku: reverzní drcení na nakloněné lavici.

Na fotografii: reverzní drcení na lisu.

Šikmé zvraty

Cvičení připomíná zákrut, ale ramena jsou zapojena.

1. Lehněte si na podlahu, nohy ohnuté, nedotýkejte se podlahy.
2. Zvedněte horní část těla spolu s otočením pravého ramene doleva. Levá strana těla se dotýká podlahy.

10-12 opakování v jednom směru a ve druhém.

Na fotografii: šikmé drcení na lisu.

Kroutící se zvednutými nohami

1. Lehněte si na záda, nohy vystrčené a zkřížené.
2. Dělejte pohyby podobné cviku „Kroutící se".
3. Při vdechování sklopte tělo a zkřížte nohy při výdechu - zvedněte.

10-15 opakování ve třech setech.

Na fotografii: drtí se zvednutými nohami na lisu.

Boční drtí

Stejné jako šikmé zákruty, ale zvedněte pravou nohu spolu s pohybem levého ramene doprava a levou nohu spolu s pohybem pravého ramene doleva.

10-12 opakování.

Na fotografii: cvičte boční drcení na lisu.

Kroutící se „kolo"

1. Cvičení se provádí vleže na zádech, ruce za hlavou.
2. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou.
3. Přitáhněte jedno koleno k hrudi a snažte se dosáhnout protilehlého lokte.
4. Natáhněte nohu a současně přitáhněte druhou nohu k hrudi a snažte se dosáhnout protilehlého loktu.

10-12 opakování ve dvou setech.

Na fotografii: kroucení kola na lisu.

Otočné prkno

Kromě břišních svalů se při cvičení rozvíjejí i zádové svaly a stehna.

1. Postavte se na prkno a opřete se o kolena a lokty.
2. Krk je v jedné linii s páteří.
3. Zvedněte kolena a přenášejte břemeno na prsty nohou.
4. Zkuste vydržet půl minuty. Dýchání je normální, bez prodlení.
5. Na obou stranách vytvořte prkno.

Na fotografii: prkno s otočením těla.

Reverzní prkno

1. Ležte na jedné straně.
2. Váha - na nohu a paži, která je 90 ° s podlahou.
3. Druhou nohu položte na podpůrnou nohu, zvedněte boky.
4. Vydržte půl minuty.
5. Cvičení na obou stranách.

Na fotografii: prkno s otočením ruky.

Výpady s obraty

Pokud lis dosud nebyl vyškolen, je vhodné začít s výpady.

1. Krok dopředu s ohnutou nohou. Cítíte, jak se táhne zadní část stehna. Paže jsou zvednuty rovnoběžně s podlahou.
2. Udělejte široký krok se stejnou nohou a přikrčte se. Druhá noha spočívá na špičce za sebou. Záda jsou rovná.

15 opakování na každé noze.

Na fotografii: výpady se zatáčkami.

Boční ohyby

1. Cvičení se provádí ve stoje, nohy spolu, paže rovné, přeložené přes hlavu.
2. Nakloňte trup do strany, dokud se nezastaví, cítíte protažení na opačné straně. Vydržte 15 s.
3. Ohněte se na druhou stranu.

Když 15 sbude snadné, zvyšte čas.

Na fotografii: ohýbání těla s činkami.

Cvičení vakuum

Cvičení pomáhá posilovat břišní svaly, provádí se při zaměření na dýchání.

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Nadechněte se uvolněným žaludkem.
3. Vydechněte a přitáhněte do žaludku. Držte po dobu 15 až 30 sekund.

15 opakování 2-3krát.

Na fotografii: vakuum pro cvičení od Arnolda Schwarzeneggera.

Zvedněte nohy na židli

1. Sedněte si na židli, vaše záda je rovná, vaše ramena jsou narovnána, vaše paže jsou po stranách na podpěře.
2. Nadechnout.
3. Vydechněte, zvedněte kolena téměř k hrudi. Vydržte 5 až 10 sekund, udržujte záda rovně.

15 opakování.

Na obrázku: zvedání nohou na židli.

Chůze

Ti, kteří se nedávno začali formovat, by měli doplnit soubor cvičení chůzí. K zahájení změn v celém těle stačí chodit alespoň půl hodiny denně. To posiluje srdeční sval.

Běhání

Po zvládnutí svižné chůze můžete postupně přejít na jogging. Pak se kalorie spálí lépe, zlepší se fyzické zdraví.

Běh

Běh několikrát týdně při různých rychlostech pomůže zvýšit vaše pozitivní výsledky a diverzifikovat vaše cvičení.

Kardio cvičení

Jedním z nejúspěšnějších způsobů spalování kalorií je kardio trénink. Pomáhají odstraňovat břišní tuk. Chcete-li získat rychlý výsledek, musíte celý komplex provádět každý druhý den po dobu půl hodiny. To pomůže snížit stres a obnovit zdraví.

Plavání

Pomáhá udržovat tělo v dobré kondici. Je to ještě silnější než kardio trénink. Stojí za to začít plavat 1-2krát týdně. Zatížení by se mělo postupně zvyšovat.