Sada cviků na hubnutí vám pomůže rychle se zbavit přebytečného tělesného tuku a zpevnit postavu, dodá vašim svalům krásnou úlevu. Jednoduché cvičení kromě estetického efektu přispěje k celkovému zdraví a posílení různých tělesných systémů bez drahých výletů do posilovny. S motivací, trochou volného času a určitým sportovním vybavením je dokonalé tělo velmi reálným cílem.
Motivace a přístup
Dokonce i dobrý soubor cvičení vybraných kompetentními specialisty nebude mít očekávaný účinek, pokud se na trénink psychologicky nepřipravíte. Při rozhodování o hubnutí musíte věnovat zvláštní pozornost sebekázni a udržovat zdravý životní styl. Příležitostné a nesystematizované sporty nepřinesou žádné výhody, proto je potřeba si předem udělat rozvrh a ten dodržovat.
Pouze seriózní přístup k cvičení a pozitivní emoce z procesu učiní domácí fitness efektivní. Negativní postoj na pozadí neochoty zapojit se nepřinese výhody.
Vybavení a rozcvička
K vybavení domácí posilovny stačí skládací činky s nastavitelnou zátěží, kobereček a úzká lavice (nejlépe s pružným zátěrem). Oblečení a obuv jsou preferovány z "prodyšných" tkanin, které neomezují pohyb.
Jakákoli sada cvičení pro hubnutí zahrnuje předběžné zahřátí. Intenzivní zatížení nezahřátých svalů je plné vážných zranění. Běh nebo intenzivní chůze na místě po dobu 5 minut pomůže připravit tělo na práci. Poté musíte provést řadu sklonů (3 minuty v každém směru) a je žádoucí dokončit zahřívání cvičením pro ramenní pletenec. K tomuto účelu jsou vhodné rotační pohyby rukou a napodobování různých stylů plavání po dobu 7 minut.
Základní cvičení
Níže nejsou uvedena všechna možná cvičení pro práci s nadváhou, ale takový základní komplex je docela účinný a vhodný pro začátečníky. Po dosažení určitých výsledků lze tréninkový program výrazně rozšířit.
- Jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí boků a hýždí jsou dřepy. Ve výchozí poloze byste se měli při nádechu hluboce dřepnout a držet záda rovná. Při návratu do výchozí polohy vydechněte. Udělejte 3 série po 20 dřepech s minutovým odpočinkem mezi sériemi. Po několika týdnech můžete přidat činky ve formě zatěžovacího prostředku.
- Výpady také pomáhají zeštíhlit boky. Udělejte dlouhý krok vpřed levou nohou a musíte se dotknout podlahy pravým kolenem. Ruce jsou umístěny v pase. Výpad začíná nádechem, výdech se provádí při návratu do výchozí polohy. Nohy by se měly střídat. Začněte 15 výpady na každý přístup, případně jejich počet zvyšte na 30. Proveďte 3 série.
- Chcete-li zpevnit svaly, které podporují hrudník (za účelem udržení jeho tvaru v procesu hubnutí), provádí se následující cvičení. Vleže se zády na lavici by měly být obě ruce s upnutými činkami roztaženy od sebe při nádechu. S výdechem je přeneste přes hrudník. Provádí se 10-12krát, 3 série na trénink.
- Lehněte si na záda a držte se za ruce na pohovce (pro fixaci), nohy ohnuté v kolenou by měly být při výdechu zvednuty co nejvýše. Inhalace se provádí při spouštění nohou. Toto cvičení stáhne žaludek a ztenčí pas.
- Na břišní svaly jsou nejúčinnější cviky na břicho. Po upevnění nohou ohnutých v kolenou a položením rukou za hlavu musíte zvednout trup a pokusit se dotknout kolen lokty. Výdech se provádí při ohýbání trupu a nádech při návratu do výchozí polohy.
- Cviky s obručí jsou mimořádně účinné v boji s tukem v pase a bocích a také s celulitidou. Obruč musíte nepřetržitě kroutit po dobu alespoň 10 minut.
dodatečně
Kromě fyzické aktivity je třeba věnovat velkou pozornost každodenní stravě a přehodnotit ji ve prospěch zdravých potravin. Trénink bude k ničemu, pokud se budete i nadále zapojovat do vysoce kalorických jídel a nezařídíte si týdenní dny půstu.